6 façons de faire du sport en toute sécurité par temps chaud : les conseils critiques des experts

Lors des matchs de la Coupe du monde 2026 joués aux États-Unis, au Canada et au Mexique, l'octroi de pauses fraîcheur aux joueurs à la 22e minute de chaque mi-temps a remis en lumière les risques liés à la pratique sportive par temps chaud. Avec des températures records attendues cet été en raison du phénomène météorologique El Niño, faire de l'exercice devient de plus en plus exigeant.

Christian García-Witulski, épidémiologiste spécialisé dans les modes de vie environnementaux à l'Université pontificale catholique d'Argentine, explique : "Même les routines quotidiennes comme marcher, faire du vélo, s'entraîner en plein air ou même se rendre au travail à pied deviennent physiquement plus difficiles et inconfortables lorsque la température monte." Une étude récemment publiée par García-Witulski et ses collègues suggère que la hausse des températures due au changement climatique pourrait inciter les gens à moins bouger, ce qui pourrait entraîner environ 470 000 à 700 000 décès prématurés par an d'ici 2050.

Alors, est-il possible de rester actif tout en protégeant sa santé lorsque la chaleur s'installe ? Les chercheurs affirment que c'est possible si les précautions appropriées sont prises.

PRIVILÉGIEZ LES HEURES DU MATIN OU DU SOIR

Le changement le plus efficace recommandé par les experts consiste à déplacer l'exercice aux heures plus fraîches, tôt le matin ou en soirée. Ollie Jay, directeur du Heat and Health Research Centre de l'Université de Sydney, souligne que la température ressentie dans une zone exposée directement au soleil peut être de 12 à 15 degrés Celsius plus élevée qu'à l'ombre. C'est pourquoi privilégier les zones ombragées fait une différence significative.

FAITES ATTENTION À L'HUMIDITÉ ET AU VENT

Le principal moyen pour le corps de perdre de la chaleur est l'évaporation de la sueur ; cependant, l'humidité entrave ce mécanisme. "Comme l'air est plus humide, la force motrice qui permet l'évaporation s'affaiblit", explique Jay. Soulignant que la vitesse du vent joue également un rôle critique, Jay note que courir dans des espaces clos où le flux d'air est faible augmente le risque de stress thermique.

RÉDUISEZ LA DURÉE ET L'INTENSITÉ DE L'EXERCICE

Les jours où il est impossible d'éviter la chaleur, il est recommandé de réduire la durée de l'exercice et de faire des pauses plus fréquentes. "Parfois, une courte marche le matin ou un exercice léger en intérieur peut être plus sûr et plus réaliste que d'essayer obstinément de maintenir la même routine", déclare García-Witulski. Rebecca Stearns, kinésiologue au Korey Stringer Institute de l'Université du Connecticut, suggère de se déplacer dans un environnement climatisé pendant les pauses si possible, ou au moins de trouver de l'ombre, de l'eau fraîche et un ventilateur.

UTILISEZ DES MÉTHODES DE REFROIDISSEMENT INTELLIGENTES

Bien que l'utilisation d'une poche de glace soit la première méthode qui vient à l'esprit, Stearns note qu'elles ont un effet refroidissant étonnamment faible car elles ne couvrent qu'une petite partie du corps. Une méthode plus efficace, le "refroidissement par immersion", consiste à plonger des zones comme les mains et les avant-bras dans l'eau froide. "Si vous appliquez de l'eau sur votre peau et la laissez s'évaporer, vous faites le travail de la transpiration sans avoir besoin de transpirer", explique Jay. L'utilisation d'une serviette froide et humide, changée fréquemment, sur les bras, les jambes et le torse est également une alternative efficace.

Réduire la température corporelle avant l'exercice est aussi bénéfique. Des recherches montrent que consommer de l'eau glacée ou des mélanges contenant des particules de glace avant l'exercice refroidit le corps et améliore les performances. "Réduire légèrement votre température corporelle avant de vous exposer à la chaleur prolonge le temps avant que les conditions ne deviennent dangereuses", explique Stearns.

RESPECTEZ LE PROCESSUS D'ADAPTATION DE VOTRE CORPS

Augmenter progressivement la quantité d'exercice pratiqué par temps chaud permet au corps de s'habituer à ces conditions ; c'est ce qu'on appelle l'"acclimatation à la chaleur". Selon Stearns, après sept à 14 jours d'exercice régulier dans la chaleur, la température corporelle centrale au repos diminue, le taux de transpiration augmente et le volume plasmatique sanguin s'élève. Cependant, Jay rappelle que cette adaptation n'est pas permanente : "Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez."

RECONNAISSEZ LE MOMENT OÙ VOUS DEVEZ VOUS ARRÊTER

Bien que les décès liés à l'exercice par temps chaud soient relativement rares, l'épuisement dû à la chaleur devient de plus en plus courant. Stearns souligne que les athlètes d'élite peuvent être plus à risque que les amateurs car ils sont habitués à repousser leurs limites biologiques. Lorsque des symptômes tels que des vertiges, des nausées, une fatigue extrême ou des palpitations apparaissent, il est nécessaire d'arrêter immédiatement l'exercice et d'essayer de se refroidir.

"À mesure que les vagues de chaleur deviennent plus fréquentes, les gens devront de plus en plus adapter non seulement le fait de bouger ou non, mais aussi quand, où et comment ils bougent", conclut García-Witulski.

Source de l'actualité: 12punto