Fin de l'insomnie : Conseils pour un bon sommeil

Les troubles du sommeil constituent un problème de santé majeur, fréquent chez une part importante de la population ayant une vie professionnelle ou scolaire intense, et affectant gravement la qualité de vie.

Lorsque la qualité et la durée du sommeil sont insuffisantes, le risque de développer diverses pathologies augmente, et des symptômes cliniques peuvent apparaître, entravant l'accomplissement des activités quotidiennes. À cet égard, les mesures nécessaires à un sommeil réparateur, facilitant l'endormissement, sont essentielles.

Le sommeil est indispensable pour que les individus puissent mener une vie saine. Un manque de sommeil peut entraîner des lésions tissulaires graves dans la quasi-totalité des tissus constituant le corps, ainsi que des dysfonctionnements et des insuffisances organiques, en particulier au niveau des fonctions cérébrales. Chez les personnes incapables de dormir pendant une certaine période, des problèmes graves, pouvant mettre la vie en danger, peuvent survenir.

 La qualité du sommeil définit les caractéristiques de celui-ci en fonction de différents paramètres tels que la profondeur, la continuité, l'efficacité, le timing, le niveau d'éveil et la satisfaction liée au sommeil. Un sommeil sain doit être à la fois d'une durée suffisante et de bonne qualité. Les paramètres qui constituent la qualité du sommeil peuvent être résumés comme suit :

1- Faites attention à vos heures de coucher

La première condition pour un sommeil de qualité est de vous coucher et de vous lever à des heures adaptées à votre biorythme. Par conséquent, veillez à vous coucher lorsque vous ressentez le sommeil et à vous lever à l'heure prévue.

2- Maintenez la température de votre chambre entre 20 et 22 degrés

La hausse des températures et l'humidité provoquent une transpiration qui entraîne des réveils fréquents. Lorsque nous nous endormons, notre corps se refroidit progressivement. Par conséquent, si la pièce est trop froide, le corps se refroidira trop brusquement, tandis que dans une pièce trop chaude, il ne pourra pas atteindre la température idéale pour le sommeil.

C'est pourquoi une température inférieure à 16 °C ou supérieure à 24 °C rend le sommeil difficile. L'idéal est de maintenir la température de la chambre entre 20 et 22 degrés. Pour atteindre cette température idéale, vous pouvez utiliser des climatiseurs qui ne soufflent pas directement sur le lit et qui ne sont pas trop bruyants. Un autre point important à surveiller est l'humidité de la pièce. Veillez à ce que le taux d'humidité de votre chambre se situe entre 40 et 50 %.

3- Ne prenez pas de somnifères sans avis médical

Il est très important de ne pas prendre de somnifères sans contrôle médical. La raison en est que les troubles du sommeil sont très variés et que leurs traitements diffèrent également. Si nécessaire, votre médecin organisera votre traitement selon un ordre précis (traitement par paliers) et avec un suivi étroit.

4- Buvez beaucoup d'eau

Pour vous endormir plus facilement, prenez l'habitude de consommer 2,5 litres d'eau au cours de la journée. Si possible, arrêtez de boire 1 à 2 heures avant de vous coucher. Ainsi, vous aurez moins soif pendant la nuit et votre besoin de vous lever pour aller aux toilettes diminuera.

5- Optez pour des pyjamas en coton

Veillez à porter des pyjamas ou des chemises de nuit en coton, qui absorbent la transpiration et permettent à la peau de respirer. De même, assurez-vous que vos draps soient également en coton.

6- Assurez-vous d'avoir un lit et un oreiller confortables

Un autre point à prendre en compte pour un sommeil de qualité est de choisir votre matelas en fonction de votre poids. Les oreillers ne doivent être ni trop hauts ni trop bas. L'oreiller idéal est celui qui ne cause pas de problèmes au niveau du cou et qui ne perturbe pas le sommeil.

7- Saupoudrez de lavande séchée

La présence de lavande séchée dans la chambre aiderait à se détendre et à faciliter l'endormissement.

8- Respectez ces règles dans votre alimentation

Surtout pendant les mois d'été, vous devez dîner au moins 4 à 5 heures avant d'aller vous coucher. En effet, se mettre au lit avec l'estomac plein perturbe la structure du sommeil car le processus de digestion est toujours en cours. Évitez également les aliments gras, car ils provoquent des reflux gastriques. Le chocolat et les aliments contenant du cacao ont des propriétés stimulantes qui rendent l'endormissement plus difficile. De même, les boissons contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons énergisantes et le cola entraînent un sommeil de mauvaise qualité.

Par conséquent, cessez de consommer ces types de stimulants 2 à 3 heures avant d'aller au lit. Des dîners riches en légumes seront un choix plus approprié. Le lait et le yaourt facilitent l'endormissement. Vous pouvez les consommer 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Les tisanes comme le fenouil, la camomille et la valériane peuvent également vous aider à vous endormir. Bien que l'on pense que l'alcool facilite l'endormissement, des études ont prouvé qu'il dégrade la qualité du sommeil. Pour cette raison, évitez la consommation d'alcool.

9- Évitez les sports intenses

Les activités physiques comme la marche et la natation favorisent la relaxation du corps, préparant ainsi le terrain pour un sommeil de qualité. À l'inverse, les exercices intenses, tels que la course de fond ou l'haltérophilie, stimulent le système nerveux, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Pour cette raison, cessez tout exercice intense au moins 3 heures avant de vous coucher.

10- N'utilisez pas votre téléphone portable au lit

Vous devez éviter d'utiliser des sources de lumière artificielle, comme les appareils mobiles et la télévision, dans votre lit. Les sources lumineuses inadaptées rendent l'endormissement plus difficile. De plus, ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas d'ordinateur dans votre chambre, car cela pourrait provoquer des réveils nocturnes. Lire un livre qui repose votre esprit avant de vous coucher facilitera votre endormissement.

11- Prenez une douche tiède

Il est conseillé de prendre une douche tiède avant de se coucher. L'eau tiède favorise la relaxation et abaisse la température corporelle. Grâce à cet effet, elle facilite l'endormissement. Veillez également à ce que l'eau ne soit ni trop froide ni trop chaude, car cela pourrait avoir un effet stimulant sur le corps et rendre l'endormissement plus difficile. (Acıbadem)