Guide nutritionnel contre la constipation chronique : le kiwi, les pruneaux et le pain de seigle en tête

Bien que la constipation soit souvent perçue uniquement comme une difficulté à aller à la selle, elle s'accompagne chez de nombreuses personnes de symptômes tels que des efforts de poussée, des douleurs, des selles dures, une sensation d'évacuation incomplète, des douleurs abdominales et des ballonnements. Un nouveau guide nutritionnel révèle que certains aliments et compléments peuvent apporter un soutien efficace, en particulier chez les adultes souffrant de constipation chronique.

Une équipe composée de diététiciens et de gastro-entérologues britanniques a évalué 75 études examinant l'effet de différents aliments et compléments sur la constipation chronique chez l'adulte. Le guide propose diverses recommandations, allant de l'eau riche en minéraux à des sources spécifiques de fibres.

SIX RECOMMANDATIONS MISES EN AVANT

Le kiwi arrive en tête de liste dans ce guide. Grâce aux fibres solubles et insolubles qu'ils contiennent, les kiwis verts et jaunes peuvent avoir un effet positif sur la consistance des selles et le transit intestinal. Leur faible teneur en sucres fermentescibles rend également le kiwi plus tolérable pour les personnes sujettes aux ballonnements.

Les pruneaux sont également connus depuis longtemps pour favoriser le transit intestinal, principalement en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol. Le sorbitol contribue à ramollir les selles en retenant l'eau dans l'intestin. Bien que l'étude suggère une consommation d'environ 8 à 10 pruneaux par jour, il est conseillé aux débutants de commencer par de plus petites quantités et d'augmenter progressivement.

Dans les études comparatives, le pain de seigle a été associé à une fréquence accrue des selles par rapport au pain blanc. Cet effet est attribué à la teneur naturellement plus élevée en fibres du seigle. Bien que les quantités utilisées dans les études puissent atteindre six tranches par jour, les experts recommandent de commencer par remplacer une partie de sa consommation habituelle de pain par du pain de seigle.

Le psyllium, une source de fibres végétales, figure également sur la liste. Issu des téguments des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium se présente sous forme de flocons, de poudre ou de gélules. Bien que des doses de 10 à 20 grammes par jour se soient révélées efficaces dans les études, il est recommandé de commencer par une faible dose pour réduire les risques d'inconfort digestif.

Parmi les compléments de magnésium, l'oxyde de magnésium, en particulier, peut aider à ramollir les selles et à stimuler le transit en attirant l'eau dans les intestins. Le guide préconise une dose quotidienne comprise entre 0,5 et 1,5 gramme pendant au moins quatre semaines ; toutefois, l'état de santé individuel et le risque d'interaction médicamenteuse doivent être pris en compte avant toute supplémentation.

En ce qui concerne les probiotiques, il est souligné que l'efficacité varie selon la souche bactérienne utilisée. L'Association britannique des diététiciens (British Dietetic Association) recommande d'essayer notamment les probiotiques contenant du Bifidobacterium lactis pour traiter la constipation. Le kéfir a également donné des résultats positifs dans certaines petites études, mais le niveau de preuve est jugé insuffisant pour en faire une recommandation forte dans le guide.

Les experts précisent que ces recommandations s'appliquent principalement aux adultes souffrant de constipation chronique non liée à une grossesse, à la prise de médicaments ou à une autre cause médicale identifiée. Comme une augmentation soudaine de la consommation de fibres peut provoquer des ballonnements et de l'inconfort, il est conseillé d'introduire les changements un par un, de veiller à une hydratation suffisante et de consulter un médecin ou un diététicien en cas de symptômes persistants.